¿Qué es la quinoa?
Hace siglos agricultores andinos plantaban “quinua” (término autóctono de la zona), esta planta era una base fundamental de su alimentación y también de la de sus animales, cultivándose en Sudamérica, concretamente en los alrededores del lago Titicaca entre Perú y Bolivia.
Fue con la llegada de los conquistadores españoles en siglo XVI cuando la quinoa (cuya especie botánica denominada Wild Chenopodium Quinoa) se fue incorporando en costumbres culinarias más europeas. A día de hoy, es un alimento más factible de encontrar y cada vez con más adeptos cosa que no es de extrañar teniendo en cuenta su composición nutricional y la variedad de platos que podemos preparar con ella.
La quinoa no es un cereal como se podría pensar, sino que es una semilla que debido a la semejanza que tiene en su composición nutricional con los cereales, se define como un “pseudocereal”.
Propiedades nutricionales de la quinoa. ¿Para qué sirve la quinoa?
La composición nutricional de la quinoa no puede ser más completa, cuenta con todos los aminoácidos esenciales para nuestro organismo en cantidades más que suficientes para aportarnos proteínas, hidratos de carbono, fibra calcio y fósforo entre otros. También contiene vitaminas del grupo B que son indispensables para una buena absorción de calcio, asimilación de proteínas y degradación de la glucosa, en cuanto a sus grasas el 50% de ellas están compuestas por Omega 3 y 6.
Composición nutricional de la quinoa (por cada 100 g)
- Valor energético: 350 cal
- Hidratos de Carbono: 57 g
- Proteína: 14 g
- Lípidos: 5.6 g
- Agua 10.8 g
Beneficios para la salud de la quinoa. ¿Qué enfermedades previene?
Debido a su composición nutricional y la perfecta sinergia entre sus componentes, la quinoa es considerada como un “superalimento”, con multitud de beneficios para la salud realizando un consumo regular de esta. Principalmente se pueden destacar:
- Favorece a un mejor rendimiento mental y mayor resistencia al estrés.
- Gran aliado para aportarnos fuerza y energía a la vez que ayuda en las dietas de control de peso.
- Gracias su alto contenido en zinc le otorga la capacidad de acelerar la regeneración celular en pelo, uñas, piel, etc. Y también destacar este mineral ya que aporta a este “superalimento” un gran plus para reforzar el sistema inmunológico.
- Contribuye a evitar la aparición de migrañas y enfermedades cardiovasculares.
- Es un alimento apto para celíacos ya que está libre de gluten.
- Favorece a la protección del sistema óseo evitando descalcificaciones y combatiendo la osteoporosis.
- Ayuda a combatir la caries producida en los dientes
- Es importante destacar que para los deportistas es uno de los alimentos más completos que pueden consumir, debido a la capacidad que posee para regenerar músculo, aportar energía, combatir la oxidación celular ayudando a la síntesis del ATP y al correcto funcionamiento del ciclo de Krebs para la conversión de los carbohidratos en energía.
Tipos de quinoa
Las plantas de este pseudocereal suelen clasificarse en función de las condiciones climáticas en las que se cultivan. En este caso, se pueden encontrar más de 120 especies de esta planta y más de 1800 variedades disponibles.
Otro criterio conocido para clasificar los tipos de quinoa sería dependiendo del origen donde se cultiva, ya que el color de las semillas varía. Por ello existe una amplia gama de colores, tales como: blanca, negra, rosa, roja, amarilla, verde, naranja o púrpura.
Sin embargo, tradicionalmente los tipos de semillas conocidas más importantes a destacar son: blanca, roja y negra. Los colores de semillas varían debido a un revestimiento resinoso de saponina en la carcasa exterior, teniendo los granos pigmentados una capacidad antioxidante superior. También cabe destacar que el sabor de las semillas más oscuras se parecen al arroz integral, mientras que las semillas blancas se parecen al arroz blanco.
Quinoa blanca
Tiene un sabor dulce, suave y sutil. Este grano blanco perlado es el más conocido y utilizado en todo el mundo. La mayoría de la gente que comienza a comer este superalimento, suele probar antes que cualquier otra la quinoa blanca debido a su sabor agradable y moderado, siendo la variedad más factible de encontrar en el mercado.
Quinoa roja
Era muy popular y reconocida entre los guerreros incas estas semillas rojas. Se comían una combinación de bolas de manteca de carne y quinoa roja aportandoles energía y fuerza. Es por eso que hoy en día, se vende como ‘Quinoa roja Inca‘. Cuando se cuece, se vuelve marrón y pierde esta coloración brillante que presenta al principio. Tiene un peculiar sabor afrutado terroso, conteniendo niveles altos de compuestos fenólicos.
Quinoa negra
Es una variedad híbrida de quinoa que fue desarrollada por agricultores en América. Esto ocurrió cuando las semillas fueron cruzadas con “cuarto de cordero” (espinaca silvestre).
La planta resultante era más alta que en los otros tipos y las semillas eran de color morado oscuro casi negro. También varió en el gusto en comparación con otros, teniendo ésta un sabor crujiente y más contundente. La textura crujiente aún permanece después de haberse cocido aunque el color se vuelve tinto. Esta variedad es poco fibrosa y se cocina rápido, obtienen su color de las antocianinas que son una clase de compuestos que previenen el daño de los rayos UVA/UVB y la oxidación de la planta.
Copos y harina de quinoa
También está disponible en forma de copos o harina. Las hojuelas de quinoa son producidas por los granos enteros al igual que la avena o copos de cebada. En dichos copos se cocina más rápido que los granos completos y es ideal para su uso como cereal de desayuno instantáneo. También se pueden utilizar para hornear o como rebozado para pescado frito y pollo, por ejemplo.
La harina de quinoa se utiliza para la cocción y se asemeja a otros tipos de harina, esto la hace una gran alternativa para aquellos que sufren de intolerancia al gluten. La harina tiene un sabor a nuez similar a los granos, e incluso se puede combinar con otras harinas mientras se hornea.
¿Para quién está recomendada la quinoa?
Es un alimento natural caracterizado por su polivalencia para ser consumido por todo el mundo, desde niños hasta adultos y mayores. Principalmente está muy orientada para personas que quieran llevar una vida “healthy” y seguir una línea sana y equilibrada.
¿Cómo preparar, cocinar, consumir y/o tomar la quinoa?
Este superalimento podemos tomarlo como complemento de la dieta diaria o introducirlo en nuestra alimentación como un alimento base (arroz, trigo, patata, etc.)
Si la vamos a tomar como complemento alimenticio en yogures o batidos por ejemplo la dosis adecuada son 2 cucharadas al día, y si por el contrario va formar parte de una alimentación equilibrada en nuestro menú tanto en recetas saladas como dulces, se tomaría con la asiduidad que se recomienda comer hidratos de carbono o proteínas en nuestra “pirámide de alimentos” actual.
La preparación de este alimento es muy fácil, se ponen dos partes de agua y una de grano de quinoa, se hierve a fuego medio durante 12 o 15 minutos, estando preparada ya para ser añadida en ensaladas, arroces, salteados con verduras u hortalizas, sopas o guarniciones.
¿Cuántas veces al día puedo comer quinoa?
Para aprovechar todos los beneficios y propiedades de la quinoa se recomienda, tomar aproximadamente unos 100 gramos de quinoa al día, de diferente manera como se ha comentado en puntos anteriores y preferiblemente durante las tres comidas principales es decir desayuno, comida y cena.
Recetas con quinoa
Ensalada a la asiática
- En primer lugar se comienza a hervir la quinoa durante unos 15 minutos aproximadamente, para después escurrirla y dejarla reposar en un bol.
- A continuación se puede ir poniendo a cocer los gambones y se puede ir comenzando a realizar el aliño compuesto de: cayena triturada, lima, aceite y sirope.
- En mitad del aliño, se añade la quinoa y los gambones cocidos junto con el resto de componentes de esta fantástica ensalada, en este caso añadimos: canónigos, cebolleta picada, aguacate laminado, tomates cherry partido por la mitad y espolvoreamos con una cucharada de cilantro.
- Finalmente se finaliza el aliño con un chorreoncito de aceite y vinagre, con un poquito de sal.
¡Buen provecho!
¿Qué es mejor el arroz o la quinoa?
En este caso, se debe tener en cuenta que la quinoa cuenta con menos calorías que el arroz o la pasta, pero tiene más proteínas y grasas, destacando en Omega 3, estando ambos productos libres de gluten.
Con lo cual no hay una mejor que la otra, cada una de ellas posee unas características que el consumidor tiene que tener en cuenta a la hora de elegir bien lo que necesita.
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